خیلی از افراد برای سالم ماندن، برنامهای متعادل از فعالیتهای جسمی سخت مانند ورزشهای اینتروال پر فشار (HIIT)، حرکات یوگا و تمرینات سنگین قلبی-عروقی را همراه با کارهایی برای سلامت ذهن، مثل مدیتیشن یا تمرینات ساده توجه آگاهی انتخاب میکنند. اگرچه میتوانید برای هر دو نوع فعالیت زمان جداگانهای بگذارید، اما پیشنهاد میکنیم تای چی را امتحان کنید چون هر دو ویژگی را با هم دارد.
در این نوشته، تاریخچه و فواید تای چی برای تازهکارها و همچنین نکات مهم برای شروع این ورزش را با شما به اشتراک میگذاریم.
تای چی چیست؟
طبق بررسی منتشر شده در مجله Journal of Sport and Health Science، تای چی از لحاظ تاریخی نوعی هنر رزمی محسوب می شود. تای چی یک نوع تمرین چینی است که بیش از 300 سال قدمت دارد و تا حد زیادی به عنوان یک برنامه دفاع شخصی استفاده می شود. دکتر جسی تسائو، استاد بین المللی تای چی میگوید در طول 100 سال گذشته یا بیشتر، تای چی به عنوان یک “هنر رزمی درونی” شناخته و با هدف بهبود سلامت فردی ابداع شده است. او اضافه می کند: ” بعضی از افراد آن را مدیتیشن پویا می نامند که یعنی هم ذهن و هم بدن را درگیر می کند. ”
بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی
بیتمن می گوید: “اساسا تای چی یعنی انجام حرکات آرام و روان با حالت ذهنی آرام و در عین حال متمرکز . شما این کار را با چیزی که ما آن را هوشیاری آرام می نامیم، انجام می دهید یعنی ذهن شما آرام است، ماهیچه های تان شل است، ریلکس هستید، اما در عین حال هوشیار هم هستید . انگار مثل کوه هستی، اما مثل رودخانه حرکت می کنی.” او اضافه می کند: “وقتی حرکات تای چی که به فرم معروف هستند، به صورت پشت سر هم و نرم و روان انجام می شود، انگار که دارید با حرکت آهسته می رقصید.
برای انجام این تمرین، به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید. تنها چیزی که لازم دارید، پوشیدن لباس راحت و داشتن جایی است که به اندازه کافی جا داشته باشد تا بتوانید به راحتی در آن حرکت کنید. جالب است بدانید که حتی نائومی کمپبل، سوپرمدل معروف، نیز از علاقهمندان به تای چی است.
برای اطلاعات بیشتر، به مقاله آموزش منبت کاری از صفر تا صد با 14 درس رایگان مراجعه کنید.
مزایای تای چی برای مبتدیان و البته همه
تعادل تان را بهتر می کند
اگر فکر می کنید که واقعا دست و پا چلفتی هستید و دائما می افتید، تای چی و حرکاتی که باعث تقویت تعادل تان می شوند را در برنامه های روزمره تان بگنجانید. مطالعهای که در سال 2006 انجام شد ؛ نشان داد افرادی که بیش از یک سال تای چی تمرین میکردند، زمان واکنش سریع تری در عضلات همسترینگ و ساق پا داشتند و می توانستند زمان بیشتری را روی تخته تعادل بگذرانند که نشان می دهد تعادل پویای بهتری (توانایی صاف ماندن حین حرکت) نسبت به افرادی که هیچ وقت هنر رزمی را امتحان نکرده اند، دارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که تای چی با بهتر کردن چابکی فیزیکی، مهارت های هماهنگی و تعادل ایستا (مثلا توانایی ایستادن در حالت ثابت ، مثلا ایستادن روی یک پا) مرتبط است.
اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
عضلات را تقویت می کند
تای چی با حرکات نرم و روان خود، میتواند بهخوبی باعث تقویت و ساخت عضلات شود. بیتمن در این باره میگوید: “اگر بایستید و زانوهای تان را کمی خم کنید و به آرامی به جلو و عقب و از یک پا روی پای دیگر بروید و این کار را برای یک ساعت انجام دهید، عضلات تان تقویت می شود. ”
یک پژوهش در سال ۲۰۱۴ نشان داد که اگر کسی هر روز به مدت ۴۰ دقیقه و شش روز در هفته تای چی کار کند، تنها در چهار ماه، قدرت پاهایش افزایش چشمگیری پیدا میکند. پژوهش دیگری نیز ثابت کرد که اگر تای چی همراه با سایر ورزشهای قدرتی انجام شود، پس از مدتی، قدرت عضلات هر دو نیمهی بدن بهطور قابل توجهی بیشتر میشود.
با این برنامه ساده و کاربردی، تنها با روزی ۵ دقیقه گوش دادن، میتوانید پس از ۸۰ روز به راحتی و با اعتماد به نفس به هر زبانی صحبت کنید. این روش برترین و جدیدترین متد آموزشی است که حافظه شما را نیز تقویت میکند. آموزشها به صورت تصویری ارائه شده و با کمترین هزینه در دسترس شما قرار دارد.
به بهتر شدن خلق و خو و حفظ سلامت ذهن کمک می کند
تای چی در کنار این پیشرفت های فیزیکی، می تواند تا حدی به سلامت روانی تان هم کمک کند . تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم تمرین تای چی را انجام می دهند، شاهد پیشرفت قابل توجهی در سلامت روانی، بهتر شدن خلق و خوی و کم شدن استرس ، اضطراب و افسردگی بوده اند. بیتمن می گوید: “من فکر می کنم که استرس های زندگی در حال حاضر، در تمامی سنین رو به افزایش هستند، و هر کاری که بتوانیم برای کاهش اضطراب و افزایش تمرکز ذهنی انجام بدهیم ، به نفعمان است.”
بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی
این موضوع را بهتر بشناسید با مطالعه آموزش نگارگری، سبک ها، بازار کار و چند نمونه فوق العاده.
در صورت علاقهمندی، مطلب آموزش اوریگامی از صفر تا صد با 20 درس رایگان را از دست ندهید.
جریان Qi را افزایش می دهد
تسائو توضیح میدهد که “چی” نوعی انرژی حیاتی در بدن انسان است. این انرژی در مسیرهای مشخصی به نام کانالهای نصفالنهاری حرکت میکند و تا نواحی مانند انگشتان دست و پا ادامه پیدا میکند. دو نوع اصلی از این کانالها وجود دارد: یکی مربوط به نیروی یانگ (که با رنگ قرمز نشان داده میشود) و دیگری مربوط به نیروی یین (که با رنگ آبی مشخص میشود). برای داشتن بدنی سالم، باید بین این دو نیرو تعادل برقرار باشد.
اگر جریان چی در بدن با مانع روبرو شود، ممکن است مشکلات جسمی یا روحی برای فرد ایجاد گردد. بر اساس مطالعات دانشگاه سلامت میشیگان، ورزش تایچی با حرکات نرم و چرخشی خود میتواند به متعادل کردن انرژیهای یین و یانگ و بهبود جریان چی کمک کند.
شیوه انجام ورزش تای چی برای مبتدیان
برای این که بیشترین سود را از ورزش تایچی ببرید، پیشنهاد میشود که افراد تازهکار در کلاسهای یوگا یا باشگاههای ورزشی به شکل حضوری شرکت کنند. حضور یک مربی به شما این امکان را میدهد که اشتباهات خود را به صورت مستقیم ببینید و حالت بدن و حرکاتتان را پیش از ادامه تمرین درست کنید. اگر کلاس حضوری در دسترس نباشد، دورههای آنلاین هم میتوانند برای یادگیری بهتر تایچی مفید باشند. میتوانید در کلاسهای آنلاین که در شبکههایی مانند اینستاگرام و یوتیوب برگزار میشوند، شرکت کنید.
تمرینات تای چی که برای مبتدیان به صورت حضوری و چه از طریق Zoom آموزش داده می شود، معمولا 40 دقیقه تا یک ساعت طول میکشد و قبل از اینکه آن ها را به صورت پشت سر هم انجام بدهید، باید هر کدام را تک به تک تمرین کنید . با این حال حتی یک تمرین 20 دقیقه ای هم برای شروع کار عالی است.
8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی (نرم کردن بدن قبل از ورزش)
ویدیوهای آموزشی
برای شروع این نرمش، اول باید بدنتان را به خوبی گرم کنید. بعد، سه حرکت اصلی را که در سه ویدیوی آخر آموزش داده شده، انجام دهید. بهتر است این حرکات را هفتهای دو تا چهار بار تکرار کنید.
30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)
5 نکته کلیدی تای چی برای مبتدیان
1-آرام باشید، اما حواس تان به وضعیت بدن تان باشد
هیچکس از شما توقع ندارد وقتی تازه شروع کردهاید، همه حرکات را دقیقاً به خاطر بسپارید و آنها را به ترتیب و درست انجام دهید. به همین خاطر، تسائو به تازهکارها پیشنهاد میکند که در ابتدا هر کاری که مربی انجام میدهد، تقلید کنند؛ حتی اگر قسمت بالایی و پایینی بدنتان با هم هماهنگ نباشد. او میگوید: “لازم نیست از روز اول در هماهنگ کردن تمام حرکات مهارت داشته باشید. کافیست حرکات کلی مربی را تکرار کنید و جزئیاتی مثل حرکت دقیق دست یا بازو را فعلاً نادیده بگیرید. اگر ذهن شما قادر نیست همهی این کارها را با هم انجام دهد، فقط روی بخشی که برایتان راحتتر است تمرکز کنید.”
در طول تمرین، عضلات شما باید نرم و رها باشند، اما در عین حال باید مراقب حالت بدن خود هم باشید. فراموش نکنید که تایچی بسیار شبیه به یک رقص آرام است که در آن باید بدن در وضعیتی مستقیم و محکم قرار گیرد. تسائو اشاره میکند که رقصندگان حرفهای در سالن رقص و همچنین کسانی که تایچی کار میکنند، در حالت خمیده یا قوزکرده اجرا ندارند.
2- مرکز ثقل تان را پایین نگه دارید
در تمرین تای چی، حفظ تعادل بسیار مهم است. برای اینکه هنگام انجام حرکات زمین نخورید، تسائو توصیه میکند مرکز ثقل بدنتان را تا جای ممکن پایین نگه دارید. برای این کار، بهتر است باسن خود را کمی پایین بیاورید و زانوهایتان را به آرامی خم کنید. فرض کنید که وزن بدن شما در پاها یا قسمت پایین تنه متمرکز است، نه در ناحیه سینه و شانهها.
3- روی حرکات روان که تمام بدن را درگیر می کند، تمرکز کنید
با اینکه پایین نگه داشتن مرکز ثقل بدن، یکی از اصول مهم تای چی برای تازهکاران است، اما باید مراقب باشید کمرتان سفت و بیحرکت نشود. کمر باید آنقدر نرم و انعطافپذیر باشد تا بتواند به راحتی همراه با بالاتنه حرکت کند. همچنین، دستها و بازوهای شما باید مانند یک نوار ابریشمی نرم و روان به حرکت درآیند. هر دوی این موارد برای انجام حرکاتی سیال و روان ضروری هستند. در واقع، باید بدنی نرم و انعطافپذیر داشته باشید.
4- با در نظر گرفتن چی خودتان را حرکت کنید
به خاطر داشته باشید که هدف اصلی تای چی، روان کردن جریان انرژی درونی یا همان «چی» در بدن شماست. برای رسیدن به این هدف، باید هر حرکت را با آگاهی و تمرکز انجام دهید. بدن خود را شل و رها کنید و در حین انجام حرکات، تصور کنید که چه تغییراتی در بدن و انرژیتان رخ میدهد. مثلاً وقتی دستتان را به آرامی به جلو میبرید، سعی کنید احساس کنید که تنش و افکار منفی از ذهنتان خارج میشوند. یا وقتی دستانتان را به سمت خود جمع میکنید، تصور کنید که هوای پاک و تازه کوهستان و دریا را در آغوش گرفتهاید.
5- ذهن آگاه باشید
به گفته تسائو این که در حین انجام تمرین های تای چی، ذهن تان درگیر باشد و هوشیار باشید، مهم است. بیتمن توضیح می دهد: ” تای چی باعث می شود تا ذهن شفاف تری داشته باشید، زیرا هنگام انجام آن باید خیلی متمرکز باشید. شما نمی توانید به این فکر کنید که قرار است برای شام چه چیزی درست کنید. منظورم این است که برای یادگیری تای چی و انجام درست آن باید تمرکز ذهنی وجود داشته باشد .”
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
با این که تای چی فواید زیادی برای سلامت روانی و جسمی دارد و بهتر است آن را محور رژیم سلامتی تان قرار بدهید، اما تنها ورزشی نیست که باید انجام بدهید . ایروبیک یا هر ورزش دیگری که حال تان را خوب می کند و دوست دارید که آن را انجام بدهید را ترک نکنید. تای چی را به عنوان چاشنی برنامه روتین تان در نظر بگیرید و آن را یک یا دو بار در هفته تمرین کنید . این ورزش می تواند دریچه کاملا متفاوتی را به روی زندگی تان باز کند.
یک پاسخ
این مقاله دقیقاً همون چیزی بود که برای شروع آرام و هوشمندانه ورزش نیاز داشتم. تای چی انگار رقص ذهن و بدنه، مخصوصاً برای کسی مثل من که همیشه دنبال تعادل بودم.