اطلاعات درباره مکمل کراتین
کراتین یکی از پرطرفدارترین مکملها در بین ورزشکاران و علاقهمندان به بدنسازی است. اما بهترین زمان برای مصرف کراتین چه موقع است تا بیشترین نتیجه را بگیرید؟ اگر شما هم بدنسازی کار میکنید یا قصد شروع تمرینات قدرتی را دارید، احتمالاً نام کراتین را به عنوان یک کمککننده در عضلهسازی و شکلدهی به بدن شنیدهاید. این مکمل میتواند تأثیر چشمگیری در افزایش حجم عضلات و بهبود ظاهر فیزیکی بدن داشته باشد.
در این نوشته قصد داریم به طور کامل به معرفی کراتین، بهترین زمان مصرف آن در بدنسازی، روش صحیح استفاده، فواید و عوارض احتمالی و دیگر نکات مرتبط بپردازیم. اگر میخواهید اطلاعات بیشتری درباره این مکمل به دست آورید، ادامه مطلب را از دست ندهید.
کراتین چیست؟
کراتین یک ماده طبیعی و مفید در بدن انسان است. بدن به طور معمول حدود دو درصد کراتین تولید میکند، اما اغلب برای افزایش حجم عضلات و کمک به رشد آنها، به مصرف اضافی کراتین نیاز است. کار اصلی کراتین، تأمین انرژی مورد نیاز بدن در هنگام انجام تمرینات ورزشی سخت و سنگین است.
از نظر ساختار شیمیایی، کراتین بسیار شبیه به اسیدهای آمینه است و از ترکیب آرژنین و گلیسین به وجود میآید. امروزه این ماده به شکل مکملهای خوراکی برای ورزشکاران و به ویژه بدنسازان تولید میشود تا به آنها در عضلهسازی و افزایش سطح انرژی کمک کند. در ادامه، اطلاعات بیشتری درباره تأثیرات کراتین روی بدن ارائه خواهیم کرد.
معرفی مکمل کراتین مونوهیدرات
این کراتین، یکی از بهترین و بیخطرترین انواع کراتین موجود است. سالهاست که بدنسازان از آن استفاده میکنند و همچنان هم در بین آنها از محبوبیت زیادی برخوردار است.
چگونگی مصرف این مکمل عالی
برای شروع مصرف کراتین، ابتدا به مدت یک هفته روزی ۲۰ گرم از نوع خالص آن (مونوهیدرات) استفاده کنید. این مقدار را بهتر است همراه با یک خوراکی پروتئینی یا کربوهیدراتی میل کنید، چون ترشح انسولین باعث میشود کراتین بهتر جذب بدن شود.
این دوره یکهفتهای، مرحله بارگیری نام دارد و به سریع پر شدن ذخایر کراتین در عضلات کمک میکند. بعد از آن، میتوانید مقدار مصرف را به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش دهید تا سطح کراتین در عضلاتتان ثابت بماند.
اگر مایل نیستید مرحله بارگیری را انجام دهید، میتوانید از همان اول روزی ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید؛ اما در این حالت حدود یک ماه طول میکشد تا اثرات آن را به وضوح ببینید.
توجه داشته باشید که کراتین باعث حفظ آب در بدن میشود. برای جلوگیری از کمآبی، حتماً آن را با یک لیوان پر آب بخورید و در طول روز هم به اندازه کافی مایعات بنوشید.
مناسب ترین زمان مصرف مکمل کراتین
تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده و نتایج نشان میدهند که مصرف کراتین تقریباً در هر زمانی میتواند تأثیرگذار باشد و زمان دقیق و قطعی برای مصرف آن مشخص نیست.
به نظر میرسد مصرف کراتین در زمان نزدیک به ورزش، به دلیل اثر سریعتری که دارد، میتواند مفیدتر باشد. برای جذب بهتر قبل از تمرین، پودر کراتین مونوهیدرات را با آب مخلوط کنید.
در نهایت، بهترین زمان برای مصرف کراتین زمانی است که با برنامه روزانه شما هماهنگی بیشتری داشته باشد.
مطلب مشابه: مکمل گلوتامین (Glutamine) چیست، چگونه استفاده می شود و چه عوارضی دارد؟
مصرف کراتین پیش از تمرین
به طور معمول، میزان کراتین موجود در ماهیچهها پایین است. به همین دلیل، مصرف کراتین قبل از تمرین میتواند مفید باشد؛ چون باعث افزایش ذخیره کراتین در عضلات میشود. بهترین راه برای بیشتر کردن این ذخیره (اگر اولین بار است که از این مکمل استفاده میکنید) این است که حدود ۵ گرم کراتین (یا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰.۳ گرم) را چهار بار در روز و به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید.
پس از مدتی استفاده از کراتین، میتوانید مقدار مصرفی خود را کاهش دهید. برای حفظ سطح مطلوب کراتین در بدن، معمولاً روزانه ۳ تا ۱۰ گرم (با توجه به وزن فرد) کافی است.
گیاهخواران، وگانها و افرادی که جثه بزرگتری دارند، برای افزایش ذخیره کراتین عضلات قبل از تمرین، به مقدار بیشتری کراتین نیاز دارند.
مصرف کراتین بعد از تمرین
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، مقدار کراتینی که از طریق غذا دریافت میشود، برای بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان کافی نیست. به همین دلیل، میتوان گفت بهترین زمان برای مصرف کراتین، بعد از اتمام تمرینات بدنسازی است. این کار به بهبود و ریکاوری عضلات کمک میکند و باعث میشود ذخایر عضلانی شما در وضعیت بهتری حفظ شود و برای جلسه تمرینی بعدی آماده باشید.
علاوه بر این، مصرف کراتین بعد از ورزش میتواند به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات کمک کند، به ویژه اگر آن را همراه با کربوهیدرات مصرف کنید. گلیکوژن در واقع انرژی ذخیرهشده در عضلات است که برای فعالیتهای آینده مورد استفاده قرار میگیرد و باعث بهبود عملکرد ورزشی و به تأخیر افتادن احساس خستگی میشود.
همچنین، کراتین میتواند باعث کاهش التهاب شود و به بهبود آسیبهای عضلانی کمک کند. علاوه بر اینها، کراتین آب درون سلولهای عضلانی را افزایش میدهد و این موضوع باعث میشود عضلات پرتر و حجیمتر به نظر برسند.
اگر تصمیم دارید کراتین را پس از تمرین مصرف کنید، بهتر است آن را همراه با منابع کربوهیدرات یا پروتئین استفاده کنید تا اثر آن در حفظ و تقویت عضلات به حداکثر برسد. با این ویژگیها، کراتین یک مکمل بسیار مناسب برای ورزشکاران محسوب میشود.
مطلب مشابه: مکمل پروتئین وی (Whey Protein) چیست چه مزایایی دارد و چطور استفاده می شود؟
در صورت علاقهمندی، مطلب آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو) را از دست ندهید.
استفاده از مکمل کراتین در روزهای غیر تمرینی
در روزهایی که ورزش نمیکنید، مصرف کراتین اگرچه کمتر از روزهای تمرین اهمیت دارد، اما همچنان برای حفظ سطح بالای کراتین در عضلات توصیه میشود. اگر در روزهای استراحت نیز کراتین مصرف میکنید، بهتر است آن را همراه با یک وعده غذایی میل کنید.
برای درک عمیقتر این موضوع، مطلب سایت خارجی راهنمای سفر را بخوانید.
برای یادگیری پیشرفته، به راهنمای خرید کرم ضد چروک؛ انواع کرم، فاکتورهای مهم فردی و نکات مهم مراجعه کنید.
مزایای استفاده از کراتین در بدنسازی
کراتین علاوه بر کمک به عضلهسازی، فواید دیگری نیز برای مغز و کنترل برخی بیماریها دارد. این فواید شامل موارد زیر است:
**افزایش حجم عضلات**
کراتین روی عضلات افراد مختلف، با هر سن و شرایطی، تأثیر مثبت میگذارد و بسیاری میتوانند از آن بهره ببرند.
– **تأثیر روی سالمندان:** پژوهشها نشان داده اگر افراد مسن هنگام تمرینات سبک، کراتین مصرف کنند، پس از ۱۴ هفته قدرت و حجم عضلات آنها بهطور قابلتوجهی افزایش مییابد.
– **تأثیر روی ورزشکاران:** در یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی بدنسازان مشخص شد که کراتین بهتنهایی میتواند رشد فیبرهای عضلانی را دو تا سه برابر کند. به همین دلیل، این مکمل نزد افراد مختلف با هر سن و سطح عضلانی، بسیار محبوب است.
**بهبود قدرت و عملکرد عضلات**
اگر به دنبال یک مکمل برای افزایش قدرت بدنی خود هستید، کراتین گزینه خوبی است. این ماده به دلیل ترکیبات خاص خود، قدرت عضلات را در حین تمرینات بدنسازی افزایش میدهد. اگر همراه با تمرینات قدرتی از کراتین استفاده کنید، سطح انرژی بدن و عضلات شما تا ۴۳٪ بیشتر خواهد شد.
همچنین، هنگام انجام ورزشهای سنگین، کراتین انرژی لازم برای عملکرد بهتر را فراهم میکند. وقتی بدن در حین تمرین خسته میشود و انرژی طبیعی خود را از دست میدهد، کراتین وارد عمل شده و به تولید ATP کمک میکند. در نتیجه، هم عضلات بزرگتر میشوند و هم میتوانید مدت بیشتری ورزش کنید.
**تأثیر کراتین روی مغز**
کراتین علاوه بر عضلات، روی بخشهای دیگر بدن مانند مغز نیز تأثیرگذار است. مغز مقدار زیادی فسفوکراتین ذخیره میکند و برای عملکرد درست، به ATP زیادی نیاز دارد.
کراتین این شرایط را بهبود میبخشد و فسفات مورد نیاز را به سلولهای مغزی میرساند. مصرف کراتین میتواند به بهبود مشکلات زیر کمک کند:
صرع؛
آلزایمر؛
پارکینسون؛
بیماری هانتینگتون؛
بیماری نورون حرکتی؛
سکته مغزی؛
آسیبهای مغزی؛
عملکرد حافظه در بزرگسالان.
دیگر مزایای کراتین
مطالعات مزایای دیگری را هم برای کراتین شناسایی کردهاند:
* کمک به کنترل سطح قند خون؛
* تقویت عضلات و ارتقای کیفیت زندگی در سالمندان؛
* نقش مؤثر در بهبود بیماری کبد چرب.
اثر کراتین در بدنسازی
کراتین به روشهای مختلفی روی سلامت و عملکرد بدن تأثیر میگذارد و برای کسانی که ورزشهای قدرتی انجام میدهند، فواید زیادی دارد. در ادامه، نحوهٔ اثرگذاری کراتین را مرور میکنیم.
**تولید ATP**
ATP (آدنوزین تریفسفات) سوخت اصلی بدن برای انجام تمرینات سنگین و قدرتی است. کراتین باعث افزایش ذخیرهٔ فسفوکراتین در عضلات میشود و در نتیجه انرژی لازم برای فعالیتهای شدید فراهم میشود.
مقدار اضافی کراتین برای ساخت ATP استفاده میشود و سطح انرژی کلی بدن را بالا میبرد. این مکمل همچنین مقدار فسفوکراتین مغز را افزایش میدهد که به بهبود سلامت مغز و پیشگیری از بیماریهای عصبی کمک میکند.
**افزایش توان تمرین**
وقتی بدن شما توانایی بیشتری برای تمرین داشته باشد، میتوانید جلسات تمرینی طولانیتر و سنگینتری داشته باشید. این مسئله یک عامل کلیدی برای رشد عضلات در بلندمدت است.
**تحریک سلولها**
کراتین باعث تقویت پیامرسانی و تحریک سلولها میشود و این امر به فرآیند رشد و بازسازی عضلات کمک میکند.
**افزایش هورمونهای رشد**
مطالعات نشان دادهاند که پس از مصرف کراتین، سطح هورمونهایی مانند IGF-1 در بدن افزایش مییابد.
**افزایش آبرسانی به سلولها**
کراتین باعث حفظ آب درون سلولهای عضلانی میشود. این افزایش آبرسانی ممکن است در رشد عضلات نقش داشته باشد.
**کاهش تخریب پروتئین**
کراتین با کاهش سرعت تجزیهٔ عضلات، به حفظ و افزایش حجم عضلانی کمک میکند.
عوارض مصرف مکمل کراتین
تا به امروز، هیچ مشکل جدی برای استفاده از کراتین گزارش نشده است. تنها مواردی که ممکن است پیش بیاید، خشکی بدن یا گرفتگی عضلات است که با نوشیدن آب کافی به راحتی برطرف میشود. حتی افرادی که تا ۴ سال پیاپی کراتین مصرف کردهاند، هیچ نشانهای از عوارض طولانیمدت ندیدهاند.
یک تحقیق روی ۵۲ نفر که به مدت ۲۱ ماه کراتین استفاده میکردند انجام شد و پژوهشگران هیچ اثر جانبی منفی در آنها مشاهده نکردند. همچنین هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد کراتین به کبد یا کلیه افراد سالم آسیب میرساند. با این حال، اگر کسی بیماری کبدی یا کلیوی دارد، بهتر است قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کند.
انواع کراتین
کراتین انواع متعددی دارد و در موقع خرید، شما با گزینه های متنوعی روبه رو خواهید بود؛ اکنون نگاهی به معمول ترین انواع کراتین خواهیم انداخت و آن ها را معرفی می نماییم.
برای درک عمیقتر این موضوع، مطلب آموزش اوریگامی از صفر تا صد با 20 درس رایگان را بخوانید.
- کراتین مونوهیدرات
معمول ترین نوع کراتین موجود در بازار، کراتین مونوهیدرات می باشد. اغلب مطالعات و تحقیقات درمورد کراتین روی این نوع انجام گردیده است؛ بنابراین بیشتر تاثیراتی که برای کراتین گفته می شود، تاثیر کراتین مونوهیدرات است.
برای اطلاعات بیشتر، به مقاله مناطق دیدنی اسکاندیناوی؛ راهنما و نکات سفر به مناطق گردشگری اسکاندیناوی مراجعه کنید.
کراتین مونوهیدرات از مولکول کراتین و مولکول آب به وجود آمده است؛ ولی در ساخت آن از روش های متعددی استفاده می شود. در صورتی که مولکول آب حذف شود، کراتین بی آب می باشد. حذف آب موجب افزایش مقدار کراتین در دوز محصول می گردد. کراتین بدون آب دارای 100٪ کراتین است، در حالی که کراتین مونوهیدرات کلاسیک تقریبا دارای 90٪ کراتین خالص است. در عین حال، میزان کراتین موجود در محصول بر هزینه آن اثر خواهد گذاشت.
اشکال دیگر کراتین مونوهیدرات شامل کراتین میکرونیزه یا کراتین مکانیکی فرآوری شده با حلالیت بهتر در آب است. به صورت تئوری، این امکان هست که حلالیت بهتر محصول باعث جذب سریع تر ماده در بدن گردد، ولی این موضوع به اندازه کافی تایید نشده است.
با وجود این تفاوت های فرآوری کوچک، هر شکل از کراتین مونوهیدرات احتمالاً در همان دوز اثر گذار است. 5 تا 10 گرم کراتین مونوهیدرات در طی روز قادر خواهد بود منجر به بالا رفتن عملکرد، استقامت و سایز عضلات شما گردد.
- کراتین میکرونایز شده
کراتین میکرونایز شده همان کراتین مونوهیدرات می باشد که به بخش های کوچک تر شکسته شده است (میکرونایز شده است). همین مسئله کمک می کند تا کراتین آسان تر و سریع تر در آب حل گردد. کوچک و خرد شدنِ مولکول های کراتین موجب می شود که بهتر جذب بدن بشوند و امکان به وجود آمدن مشکلات گوارشی و نفخ را کاهش می دهد.به صورت کلی از لحاظ نتیجه و اثر، تفاوت خاصی با کراتین مونوهیدرات ندارد.
- کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید (HCl) در آب خوب حل می شود و به همین علت خیلی از اشخاص این نوع را ترجیح می دهند. یک تحقیق تایید کرد که کراتین هیدروکلراید 38 برابر بیشتر از کراتین مونوهیدرات محلول است. همچنین اعتقاد بر این است که کراتین HCl می تواند به طور موثرتری در بدن جذب گردد. به همین علت است که اغلب مکمل های غذایی دارای این نوع کراتین، کمتر از 1 گرم ماده فعال در هر دوز دارند. این مقدار در قیاس با کراتین مونوهیدرات (که معمولاً در دوزهای 5 گرمی تجویز میشود) به میزان قابل توجهی کمتر است.
مقاله راهنمای خرید ماژیک تخته وایت برد | انواع ماژیک و ویژگی هر کدام حاوی اطلاعات جامعی است.
متأسفانه هنوز تحقیقات زیادی روی این نوع کراتین و بررسی تفاوت در تاثیر کراتین HCl و کراتین مونوهیدرات وجود ندارد. با این حال، این به این معنا نیست که کراتین HCl اثرگذار نیست. برعکس، برای کسانی که هنگام استفاده از کراتین مونوهیدرات دچار مشکلات معده می گردند، مناسب است. چنین عوارضی در کراتین هیدروکلراید، خیلی کمتر است.
این موضوع را بهتر بشناسید با مطالعه گیاه زاموفیلیا؛ راهنمای جامع برای داشتن گیاهی شاداب و خوش شانس.
برای درک عمیقتر این موضوع، مطلب راهنمای خرید کامپیوتر و لپ تاپ برای تدوین و گرافیک را بخوانید.
- کراتین مونوهیدرات بافر شده
Kre-Alkalyn یا کراتین مونوهیدرات بافر شده شکلی از کراتین می باشد که دارای پودر کمی (کیمیتی) پایه، مثلا بیکربنات است. سازندگان ادعا می کنند که اضافه کردن این بافر یک ترکیب مهم ایجاد می کند که قادر است تجزیه کراتین را در معده کم می کند و جذب آن را در عضلات بهبود بخشد. کراتین بافرشده تنها یا همراه با خیلی از محرک های پیش از تمرین فروخته می شود.
- کراتین اتیل استر
بعضی از تولیدکنندگان مدعی هستند که کراتین اتیل استر نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی بهتر جذب می گردد؛ به این دلیل که راحت تر در چربی حل می گردد. این نوع، مورد پسند ما نیست و تحقیقات درمورد نتایج اثربخشی آن توافق ندارند.
یک مطالعه نشان داد که 6 هفته مصرف کراتین اتیل استر باعث کاهش کراتین در عضلات و کاهش خون، نسبت به کراتین مونوهیدرات می گردد. به علاوه، استفاده از آن امکان دارد منجر به غلظت بیش تر محصول کراتینین در پلاسما گردد. به طور عادی، کراتینین به عنوان یک ماده زائد از بدن دفع می گردد، ولی دفع آن برای کلیه ها راحت نیست. بنابراین استفاده از کراتین اتیل استر پیشنهاد نمی شود.
- کراتین سیترات
این نوع کراتین از ترکیب کراتین با اسید سیتریک آلی به وجود می آید. (اسید سیتریک در مرکبات وجود دارد و بیش تر از آن به عنوان طعم دهنده در مکمل های غذایی استفاده می گردد). تحقیقی در سال 2008 توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی انجام شد و هیچ تفاوت زیادی در جذب کراتین سیترات نسبت به کراتین مونوهیدرات پیدا نکرد. با این وجود کراتین سیترات بیشتر در آب حل می شود، اما این دلیل خوبی نیست که فکر کنیم به طور اثرگذارتری توسط بدن انسان هم جذب می گردد؛ به ویژه که گران تر است و ممکن ارزش قیمت بیشتر را نداشته باشد.
- کراتین مالات
کراتین مالات به اسید مالیک، یکی از اسید های آلی که اغلب در میوه ها یافت می شود، متصل می باشد. اسید مالیک به تنهایی قادر است استقامت را بهبود بخشد. همین مسئله باعث شد که تولید کنندگان، آن را با کراتین ترکیب نمایند.
چندین تحقیق نشان داد که کراتین مالات، تولید بی هوازی را در دوندگان جودو بهبود می بخشد. با این وجود، هیچ تحقیق معتبری جهت مقایسه نمودن کراتین مالات با مونوهیدرات و دارونما انجام نگردیده است. کراتین مالات نیز مثل کراتین سیترات، آسان تر در آب حل می شود.
- کراتین نیترات
کراتین نیترات یکی از اشکال جدیدتر کراتین است. سازندگان ادعا میکنند که با اتصال یک مولکول کراتین به یک مولکول نیترات، ورزشکاران به دوز کمتری از آن نسبت به کراتین مونوهیدرات نیاز دارند. بیایید نگاهی به مطالعات بیندازیم.
تحقیقات انجامشده در سال 2016 به تأثیر کراتین نیترات بر بهبود عملکرد اشاره کرد. با این حال، نتایج هیچ تفاوت معنی داری را بین گروه هایی از افراد دریافت کننده کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات تایید نکرد.
- کراتین گلوکونات
این یک کراتین است که توسط یک مولکول گلوکز احاطه گردیده است. یک نظریه وجود دارد که کراتین گلوکونات به علت ترکیب با انسولین غنی شده با کربوهیدرات به صورت موثرتری جذب می گردد. با این وجود، هنوز مطالعه ای جهت تأیید این نظریه منتشر نشده است.
- کراتین پیروات
کراتین پیروات از اتصال اسید پیروویک ساخته می شود و ترکیب خیلی جالبی میان اشکال جداگانه کراتین است. با این وجود، مطالعات درباره اثربخشی آن متفاوت است. یک مطالعه نشان داد که تأثیر زیاد تری بر استقامت نسبت به کراتین سیترات دارد ، اما مطالعه دیگری نشان داد که به هیچ عنوان استقامت را بهبود نمی بخشد.
برای گسترش دانش خود، به مقاله آموزش منبت کاری از صفر تا صد با 14 درس رایگان سر بزنید.
برخی از مطالعات همچنین نشان دادهاند که در قیاس با کراتین مونوهیدرات، کراتین پیرووات منجر به بیش تر شدن کراتین در خون می گردد. این می تواند به معنی کم شدن کراتین در عضلات باشد که در نهایت اثرگذار نیست. بنابراین، این تحقیق به این نتیجه رسید که بعید است، کراتین پیروات نسبت به کراتین مونوهیدرات مزایایی داشته باشد.
توصیه میکنیم این مطلب آموزش نگارگری، سبک ها، بازار کار و چند نمونه فوق العاده را حتماً بخوانید.
- کراتین آلفا کتوگلوتارات
همچنین به عنوان کراتین AKG شناخته می شود که از اسید آلفا کتوگلوتاریک و کراتین تولید می شود. تئوری ها نشان می دهند که آلفا کتوگلوتارات، به عنوان پیش ساز گلوتامین، بهتر در روده جذب می شود. همچنین برای جلوگیری از مشکلات معده و اسهال که برخی از ورزشکاران را موقع مصرف کراتین آزار می دهد، عمل می کند. علاوه بر این، مصرف کنندگان کراتین AKG ادعا می کنند که این کراتین به طور موثرتری جذب می شود و باعث غلظت بیش تر کراتین در عضلات نسبت به مونوهیدرات می شود. با این حال، هم اکنون شواهد کافی از تحقیقات مربوطه جهت حمایت از این نظریه ها وجود ندارد.
نکات مهم مصرف کراتین
اگر از کراتین استفاده میکنید یا قصد شروع آن را دارید، بهتر است این نکات را در نظر بگیرید:
تا امروز، درمان بیماریهای عصبی با کمک کراتین فقط در حیوانات امکانپذیر بوده است.
کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماریهای عصبی قرار دارند مفید است.
گیاهخواران به دلیل مصرف نکردن گوشت، ذخیره کراتین کمتری در بدن دارند. با این حال، مصرف کراتین میتواند برای همه افراد سودمند باشد.
بررسیها روی گیاهخواران نشان داده که مصرف مکمل کراتین باعث ۵۰٪ پیشرفت در آزمون حافظه و ۲۰٪ بهبود در نمره آزمون هوش آنها شده است.
همچنین کراتین میتواند تا ۷۰٪ از احساس خستگی و تا ۵۰٪ از سرگیجه در کودکان مبتلا به آسیبهای مغزی بکاهد.
اگرچه کراتین برای سالمندان و گیاهخواران مفید است، اما تأثیری بر عملکرد مغز بزرگسالان معمولی ندارد.
بیماری گلومرولواسکلروز فوکال سگمنتال (FSGS) با ایجاد بافت زخمی در بخشی از کلیه، مواد زائد را از خون پاک میکند. مصرف روزانه ۸ تا ۱۰ گرم مکمل کراتین معمولاً برای افراد مختلف مشکلی ایجاد نمیکند.